Tips olahraga untuk lansia

Pola hidup seperti ini sangat rentan menimbulkan berbagai penyakit degeneratif. (Penyakit yang menyebabkan terjadinya pengerusak atau penghancuran terhadap jaringan atau organ tubuh. Proses kerusakkan ini terjadi dengan bertambah nya usia atau gaya hidup yang tidak sehat). Oleh sebab itu, melakukan olahraga bukan saja berguna untuk anak muda yang masih dapat dikatakan memiliki otot yang kuat. Olahraga harus dapat dilakukan oleh semua jenjang usia, sebab dengan melakukan olahraga sistem kekebalan tubuh kita menjadi meningkat, proses metabolisme tubuh pun menjadi semakin lebih baik, serta dapat mencegah proses terjadinya berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, obesitas dan berbagai penyakit kronis lainnya.

Bahkan olahraga yang dapat dilakukan untuk usia lanjut, mampu membantu menjaga kebugaran, menjaga otot, sendi, serta tendon kuat dan dapat menurunkan resiko terkena cedera. Lalu olahraga apa saja sii yang dapat dilakukan oleh lansia?

**** Olahraga aerobik ****

Dengan aerobik dapat membantu para usia lanjut untuk proses membakaran lemak berlebih, menurunkan tekanan darah, kolestrol jahat, menjaga kelenturan tubuh, kesehatan sendi dan menjaga kesehatan jantung, serta mampu meningkatkan energi keseluruh tubuh secara menyeluruh. Membangun kekuatan badan kita, memang membutuhkan waktu dan juga tergantung dengan tingkat aktivitas serta status kesehatan tubuh kita.

Mulailah dengan mencoba untuk melakukan gerakan yang simpel dan sederhana contoh nya squat atau sit-up. Proses untuk pembentukkan otot memerlukan waktu, namun dengan melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia. Mungkin anda bisa memulai melakukan gerakan yang low-impact, seperti squat (dengan menggunakan bangku kursi dirumah), melakukan taichi, berenang, berjalan, bersepeda. Jika anda rutin melakukan hal tersebut setidak nya dalam waktu 6 minggu, anda akan merasakan dampaknya untuk kesehatan anda, seperti merasa lebih bugar dan kuat.

Jika usia anda sekitar 65 tahun atau bahkan lebih, Center of Disease Control and Prevention menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik minimal selama 150 menit per minggu nya dengan tingkat intensitas gerakan yg sedang. Sedangkan 75 menit per minggu untuk olahraga yang berintensitas tinggi.

**** Melatih kekuatan ****

Meskipun anda berolahraga hanya untuk melatih beberapa otot saja, hal ini tetap memberikan dampak yang besar untuk lansia. Dengan begitu anda setidaknya mampu dan kuat untuk mengangkat barang belajaan ketika berbelanja, menaiki tangga dan bangun dari tempat tidur atau kursi. Dan CDC merekomendasikan untuk melatih kekuatan otot 2 kali dalam seminggu setidaknya.

Anda dapat melakukan nya dengan berlatih mengangkat beban yang ringan, seperti 500 gram atau 1 kilo dan dilakukan secara rutin, 10 hingga 15 kali setiap latihannya. Hal ini dapat membantu anda untuk memperkuat otot lengan dan otot dada. Selain itu, gerakan push-up, squat atau sit-up yang sangat sederhana dapat dilakukan untuk memperkuat otot kaki, otot punggung, otot bahu, otot perut, otot lengan dan otot dada.

Untuk mempermudah anda mempraktekannya, berikut modifikasi gerakan push-up yang dapat dilakukan.

Berdiri menghadap ke tembok dengan memberi jarak sekitar 30 cm dari posisi anda berdiri. Condongkanlah badan anda kearah tembok dan letakkan kedua telapak tangan anda setara dengan bahu pada tembok tersebut. Perlahan-lahan, tekuk sikut anda dan lakukan seperti gerakan push-up, Lakukan hal tersebut sampai 10 kali.

**** Melatih keseimbangan ****

Menurut dari data CDC, diketahui bahwa pada setiap tahunnya terdapat 2,5 juta lansia yang dibawa ke bagian instalasi gawat darurat (IGD) di akibatkan karena cedera jatuh. Kelompok lansia sangat rentan cedera akibat jatuh hal ini disebabkan kemampuan keseimbangannya menurun seiring bertambah nya usia. Namun, jika keseimbangan dilatih maka hal ini dapat dicegah.

Yoga adalah salah satu olahraga yang tepat untuk melatih keseimbangan para lansia. Lalu gerakan sederhana apa yang dapat dilakukan untuk melatih keseimbangan kelompok lansia?
Cobalah lakukan beberapa gerakan ini untuk melatih keseimbangan anda.

Berdirilah anda membelakangi kursi. Dan usahakan kursi yang dipakai kuat untuk menahan diri anda. Salah satu tangan anda memegang pinggung, sementara telapak tangan yang satu nya lagi letakkan dikursi yang berada dibelakang diri anda. Kemudian tekuk kaki kanan dan tahan selama 10 detik. Lakukan hal ini bergantian dengan kaki kiri anda dan ulangin sebanyak 9 kali, jika anda merasa lelah boleh berhenti sebentar kemudian melanjutkan kembali.

**** Melatih kelenturan ****

Apakah anda merasa kaku dan hal itu menghambat aktivitas sehari-hari anda? Atau apakah anda pernah merasakan otot tegang pada tubuh? Jika iya, maka hal ini menunjukkan bahwa anda butuh melakukan peregangan.
Peregangan adalah hal yang harus anda lakukan setiap hari nya untuk mencegah kram otot atau kekakuan pada otot. Sebelum anda melakukan peregangan, mulailah dengan melakukan pemanasan dengan cara berjalan santai selama 3 atau 5 menit. Berikut adalah gerakan peregangan otot leher yang dapat dilakukan bahkan ketika anda sedang duduk.

Perlahan-lahan putar kepala anda ke kanan dan tahan selama 10 sampai 30 detik. Lakukan hal tersebut, namun berganti arah ke kiri dan ulangi gerakkan tersebut minimal sebanyak 3 kali gerakkan.

Jika anda sudah lama tidak melakukan olahraga dan ingin memulai melakukannya kembali, maka lakukan dengan cara perlahan-lahan dan bertahap. Anda bisa melakukan secara bertahap membangun daya tahan otot, kekuatan otot, keseimbangan, dan kelenturan tubuh. Hal yang paling mudah dan sederhana dilakukan untuk memulai berolahraga kembali adalah dengan cara berjalan santai sekitar 5 hingga 10 menit beberapa waktu dalam seminggu ketika anda berjalan setidaknya 30 menit dan dilakukan dengan rutin, maka tubuh anda akan semakin siap untuk melakukan olahraga yang lebih sulit atau bahkan lebih lama lagi, dikarenakan kekuatan dan kebiasaannya sudah terbentuk.

******** Kata penutup ********

Mohon maaf admin baru sempat posting diblogg ini dikarenakan kesibukan sehari-hari dan banyaknya urusan keluarga admin...selamat buat ade admin yang baru menikah dan selamat juga buat adek admin yang bungsu yang telah bertunangan...

Terima kasih yang sudah mampir dan membaca di blogg ini admin ucapkan semoga dilancarkan rezeki dan di berikan kesehatan.
Amiin.......

Location:

Share :